Negative Wiederholungen für Muskelwachstum
Was sind negative Wiederholungen?
Negative Wiederholungen sind eine fortgeschrittene Trainingstechnik, bei der der Fokus auf dem Absenken der Gewichte liegt, anstatt sie anzuheben. Dieser Ansatz konzentriert sich auf die exzentrische Phase der Übung, in der der Muskel gedehnt wird, während er gegen den Widerstand arbeitet. Dieser Prozess verursacht Mikrotraumata in den Muskelfasern, was zu größerem Muskelwachstum führen kann.
Wie funktionieren negative Wiederholungen?
Während der exzentrischen Phase einer Übung, wie beispielsweise dem Absenken der Langhantel beim Bankdrücken, werden mehr Muskelfasern aktiviert als während der konzentrischen Phase. Dieser zusätzliche Stress auf den Muskeln fördert das Muskelwachstum und die Kraftsteigerung. Durch die Durchführung von negativen Wiederholungen können Plateaus überwunden werden und die Trainingsintensität gesteigert werden.
Beispiele für negative Wiederholungen
Ein Beispiel für negative Wiederholungen ist das exzentrische Bankdrücken, bei dem ein Partner das Gewicht hochdrückt, während der Trainierende nur die Absenkung kontrolliert. Ähnlich kann man bei Klimmzügen die positive Phase mit einem Sprung nach oben unterstützen und sich dann langsam absenken lassen. Diese Techniken erfordern eine sorgfältige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
Vorteile von negativen Wiederholungen
Negative Wiederholungen können dabei helfen, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, Plateaus zu überwinden und die Muskelausdauer zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass exzentrisches Training zu signifikantem Muskelwachstum führen kann. Darüber hinaus kann es bei der Rehabilitation von Verletzungen oder der Vorbeugung von Muskelabbau im Alter hilfreich sein.
Risiken und Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl negative Wiederholungen effektiv sein können, bergen sie auch Risiken, insbesondere wenn sie unsachgemäß ausgeführt werden. Übermäßiges exzentrisches Training kann zu Muskelkater, Verletzungen und Überlastung führen. Es ist wichtig, die Technik zu beherrschen, angemessene Gewichte zu verwenden und auf den eigenen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden.
